So schaut vegane Ernährung aus: von Amaranth bis Schokolade aus Ingwer-Krokant

Der Veganer ist, was er isst

Wie ernähren sich eigentlich Veganer: Sojajoghurt mit Obst, Gemüse, 100% Direktsaft oder vegane Säfte, veganer Alkohol, Nüsse, Salate mit pflanzlichen Ölen und veganem Käse, vegane Wurst, vegane Schokolade und veganes Eis. D.h., so gänzlich anders wie Omnivoren ernähren sich Veganer gar nicht. Allerdings enthält die vegane Ernährung keinerlei tierlichen Produkte wie Fleisch, Fisch, Milch, Eier und Honig sowie tierliche Zusatzstoffe. So werden eben einfach rote Linsen statt einem Rindersteak gegessen und Veggie Würstchen statt Wiener Würstchen, da diese mehr Proteine und weniger Fett und Cholesterin haben. Geschmacklich aber sind beide sich durchaus ähnlich. Die vegane Ernährung ist somit nicht nur von Verzicht geprägt, sondern Menschen, die Fleisch nicht essen, weil sie glauben, Fleisch ist ungesund und es findet keine artgerechte Tierhaltung statt, kommen mit veganer Ernährung dennoch auf ihre Kosten. Es gibt zudem reichlich vegane Rezepte, um vegan kochen oder vegan backen zu können. Wer sich nicht sicher ist, was man essen darf bzw. was nicht, kann natürlich eine vegane Ernährungsberatung machen und den Ernährungsberater bitten, eine Ernährungspyramide zu erstellen. Damit dürfte jedem Veganer klar sein, wo die kleinen aber feinen Unterschiede zur Ernährung eines Vegetariers, Flexitariers oder Mischköstlers liegen und wie köstlich und vitaminreich die vegane Ernährung bereits morgens beim veganen Frühstück aussieht.

Infografik: Vegane Ernährung
 

Wie ernähre ich mich gesund als Veganer?

Die vorwiegend pflanzliche vegane Ernährung wird oft kritisiert, da der fehlende Konsum von Fleisch zu einem Mangel an Eiweiß, Eisen, Kalzium, Jod und Vitamin B12 führen kann. Deshalb muss die vegane Ernährung besonders sorgfältig geplant werden, damit der Veganer trotz der leichten Küche alle wichtigen Stoffe in den nötigen Mengen aufnimmt. Mit Tofu und Hülsenfrüchten wie Erbsen oder Bohnen wird z.B. der Eiweißbedarf gedeckt und weiße Bohnen haben sogar einen höheren Eiweißgehalt als Fleisch. Kalzium steckt etwa in Nüssen und Hülsenfrüchten und Jod nimmt der Körper auch über jodiertes Speisesalz auf. Somit ist klar, dass Veganer durchaus in der Lage sind, sich gesund ernähren zu können. Das Wichtigste bei der veganen Ernährung ist aber dennoch, darauf zu achten, dass diese abwechslungsreich ist und kein Mangel entsteht. Da der Veganismus dazu führt, dass sich auch die Industrie allmählich darauf einstellt, gibt es für viele Lebensmittel mittlerweile einen veganen Ernährungsersatz.

Vegane Ernährung: Hui oder Pfui? Was sagen Wissenschaftler?

Wenn man die vegane oder vegetarische Ernährung richtig betreibt, sagt die Wissenschaft, dass eine vegetarische Ernährungsweise im Vergleich zur üblichen Durchschnittsernährung der Bevölkerung die gesündere Alternative ist. Das ist in vielen wissenschaftlichen Studien belegt. So ist insbesondere die American Dietetic Association der Ansicht, dass gut geplante vegetarische Ernährungsformen, einschließlich komplett vegetarischer oder veganer Ernährungsformen, gesund und ernährungsphysiologisch bedarfsgerecht sind sowie gesundheitliche Vorteile in der Prävention und der Behandlung bestimmter Krankheiten bieten. Eine gut geplante vegetarische Ernährungsform ist für Menschen aller Altersstufen geeignet, eingeschlossen Schwangere, Stillende und Kinder. Die weltweit größte Vereinigung von Kinderärzten, die America Academy of Pediatrics (AAP) hat sich dem angeschlossen.

Aus der Traum vom veganen Abnehmen?

Träumt nicht fast jeder von einem schlanken ranken Körper? Und wenn möglich soll dieser Körper ein Leben lang so aussehen, ohne dem bekannten Jojo-Effekt zum Opfer zu fallen, der nur allzu oft nach einer Diät eintritt. Bei einer Diät verliert man anfangs durchaus Gewicht. Allerdings ist dies kein Fett, sondern meist Wasser, was die Anzeige auf der Waage nach unten schnellen lässt. Aber Abnehmen und seine Figur auf Dauer halten, ist oft die Kunst, an der viele scheitern. Eine langfristige Gewichtsreduktion ist letztlich nur durch eine Umstellung der Ernährung möglich. So ist vegan Abnehmen eine zwar schon lange bekannte, aber nicht besonders bevorzugte Art und Weise des Abnehmens. Denn nicht jeder ist bereit, auf tierische Produkte, Fisch, Milch etc. zu verzichten. Aber umso lobenswerter ist es für diejenigen, die Abnehmen durch vegane Ernährungsumstellung durchhalten. Denn als netter Nebeneffekt zur Ernährungsumstellung ist festzustellen, wie die Pfunde regelrecht von den Hüften purzeln. Es ist aber nicht garantiert, dass eine vegane Ernährung auf jeden Fall die Fettdepots schmelzen lässt. Denn viele Sojaprodukte, Ballaststoffe und Pflanzenöle können ebenso Lieferant für Kalorien sein wie Mischkost. Und tatsächlich gibt es vereinzelt Leute, die durch eine vegane Ernährung nicht ab, sondern vielmehr zugenommen haben. Allerdings ist es so, dass die meisten Veganer zu Beginn ihrer Ernährungsumstellung in der Tat abnehmen. Dies liegt an der fehlenden Aufnahme von tierischen Fetten und Eiweißen, sowie an der erhöhten Aufnahme von Gemüse. Denn der Körper verarbeitet tierische Fette und Eiweiße schlechter als pflanzliche. Zudem ist die vegane Ernährung meist ballaststoffreicher und vitaminreicher als Mischkost. Wichtig ist natürlich, auf einen ausgewogenen Ernährungsstil zu achten, damit die typischen Nährstoffe aus tierischer Kost durch Pflanzenkost aufgenommen werden und keine Mangelerscheinungen eintreten. Wer das beachtet, bei dem schwinden überschüssige Pfunde auch ohne ganz viel Sport. Wieviel man jedoch abnimmt, hängt schon auch vom Startgewicht und der sonstigen Tätigkeit ab. So kommt es nicht nur darauf an, ob man tierische Lebensmittel meidet oder nicht. Wer z.B. viel Gebäck liebt und regelmäßig Süßigkeiten nascht, wird vermutlich zunehmen - vegane Ernährung hin oder her.

Welcher Fleischersatz ist der beste?

Für viele Veganer ist der Verzicht auf Fleisch gar kein Verzicht. Denn mehr als einem Drittel schmeckt Fleisch gar nicht so gut. Ein weiteres Drittel widerstrebt die nicht-artgerechte Tierhaltung, dass sie gar kein Fleisch essen mögen. Und nur ein knappes Drittel isst aus gesundheitlichen Gründen keine fleischlichen Gerichte und stellt deswegen auf vegane Ernährung um. Dennoch gibt es genügend Anlässe und Gerichte, bei denen Veganer gerne auf einen Fleischersatz zurückgreifen. Denn fängt die Grillsaison wieder an, wird es für Veganer brenzlig. Nur Gemüse rösten macht keinen Spaß. Die gute Nachricht: Seit einigen Jahren bestücken die Bioläden und Reformhäuser ihre Kühlregale mit immer neuen Fleischalternativen auf pflanzlicher Basis und die Food-Designer arbeiten an immer neuen Fleischersatz-Produkten. Diese sind mittlerweile kaum noch vom tierischen Vorbild zu unterscheiden. Allerdings gibt es auch da Unterschiede. Der Klassiker unter dem Fleischersatz ist Tofu, ein traditionell asiatisches Lebensmittel. Tofu wird dabei aus einem weißen Sojabohnenteig hergestellt, der bei der Denaturierung und Koagulation von Proteinen in der Sojamilch entsteht. Der Quark, der daraus hervorgeht, wird entwässert und anschließend zu den bekannten Tofu-Blöcken gepresst. Geschmacklich eher neutral benötigt ein hieraus geformtes Tofuwürstchen das gegrillt werden soll noch eine ordentliche Portion Gewürze. Aber auch die reine Sojabohne, häufig lediglich als Soja bezeichnet, kommt als veganer Fleischersatz in die nähere Auswahl. Im Gegensatz zur Herstellung von Tofu wird für Sojafleisch Eiweiß aus der Sojabohne isoliert, entfettet und unter hohem Druck strukturiert. Das Ergebnis schmeckt ebenfalls recht neutral und hat eine fleischähnliche, leicht faserige Konsistenz. Oftmals entstehen aus Soja Burger, Bolognese und Geschnetzeltes. Neben Tofu und Soja spielt Lupine ebenfalls eine große Rolle. Lupine wird aus dem Samen der sogenannten Süßlupine hergestellt und dient verarbeitet ideal als Ersatz für Schnitzel, Burger oder Würstchen. Die Konsistenz ist durch eine leicht faserige Struktur sehr fleischähnlich. Eine andere Alternative der veganen Ernährung ist Seitan, welches aus der chinesischen Küche stammt. Aufgrund seiner Bissfestigkeit und fleischähnlichen Konsistenz schmeckt dieser Ersatz am fleischähnlichsten. Es kann herrlich zu Schaschlikspießen verarbeitet werden und sollte somit auf keinem veganen Grill fehlen. Da Seitan ein reines Weizeneiweiß ist, kommt diese vegane Ernährungsalternative für Personen mit einer Weizenallergie allerdings nicht in Frage.