Vegane Ernährung: Was bedeutet Veganismus fürs Essen und wie ernährt man sich rein pflanzlich?

Vegane Ernährung

Wie ernähren sich eigentlich Veganer: Sojajoghurt mit Obst, Gemüse, 100% Direktsaft oder vegane Säfte, veganer Alkohol, Nüsse, Salate mit pflanzlichen Ölen sowie Käse, Wurst, Schokolade und Eis aus rein pflanzlichen Zutaten. Das heißt, so gänzlich anders als Omnivoren ernähren sich Veganer gar nicht. Allerdings enthält die vegane Ernährung keinerlei tierische Produkte wie beispielsweise: Fleisch, Fisch, Milch, Eier und tierische Zusatzstoffe.

Um diese Lebensmittel zu ersetzen, werden zum Beispiel rote Linsen und Veggie Würstchen anstatt von Rindersteaks und Wiener Würstchen gegessen. Rein pflanzliche Produkte bieten den Vorteil, dass diese mehr Proteine und weniger Fett und Cholesterin enthalten als die tierischen. Geschmacklich aber sind sich beide durchaus ähnlich.
Die vegane Ernährung ist nicht nur von Verzicht geprägt, weil  Ersatzprodukte für beispielsweise Fleisch, Wurst, Käse und Milch gefunden werden. Menschen, die fleischlos essen, weil sie glauben, Fleisch sei ungesund und es finde keine artgerechte Tierhaltung statt, kommen mit veganer Ernährung dennoch auf ihre Kosten. Es gibt zudem reichlich vegane Rezepte, um mit rein pflanzlichen Lebensmitteln kochen oder backen zu können. Wer sich nicht sicher ist, was er essen darf bzw. was nicht, kann natürlich eine vegane Ernährungsberatung machen und den Experten bitten, eine Ernährungspyramide zu erstellen. Damit dürfte jedem klar sein, wo die kleinen aber feinen Unterschiede der veganen Ernährung zur Ernährungsweise eines Vegetariers, Flexitariers oder Mischköstlers liegen. Zudem erhält man Tipps, wie eine köstliche, vitaminreiche vegane Ernährung bereits morgens beim Frühstück aussehen kann.


Wie ernähre ich mich als Veganer gesund?

 

Vegane Ernährung ist vorwiegend rein pflanzlich. Daher wird oft kritisiert, dass der fehlende Konsum von Fleisch zu einem Mangel wichtiger Mineralien und Vitamine führen kann.
Zum Beispiel: Eiweiß, Eisen, Kalzium, Jod, Vitamin B12.

Aus diesem Grund muss vegane Ernährung besonders sorgfältig geplant werden, damit der Veganer trotz der leichten Küche alle wichtigen Stoffe in den nötigen Mengen aufnimmt.

Mit Tofu und Hülsenfrüchten wie Erbsen oder Bohnen wird z.B. der Eiweißbedarf gedeckt und weiße Bohnen haben sogar einen höheren Eiweißgehalt als Fleisch.

Kalzium steckt etwa in Nüssen und Hülsenfrüchten und Jod nimmt der Körper über Algen sowie über jodiertes Speisesalz auf. Das Wichtigste bei der veganen Ernährung ist, dass diese abwechslungsreich ist, damit kein Mangel entsteht.

Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können den Bedarf an Vitamin B 12 decken. Im Winter empfiehlt sich zudem ein Vitamin D2 oder D3-Präparat.

Der wachsende Veganismus auf der ganzen Welt führt dazu, dass sich auch die Industrie allmählich darauf einstellt. Deshalb ist für viele Lebensmittel mittlerweile ein veganer Ernährungsersatz erhältlich.

Wer diese Tipps berücksichtigt, kann sich auch als Veganer gesund ernähren.


Vegane Ernährung: Hui oder Pfui? Was sagen Wissenschaftler?


Wenn Veganer und Vegetarier sich richtig ernähren, sind diese besonderen Ernährungsweisen laut der Wissenschaft im Vergleich zur üblichen Durchschnittsernährung der Bevölkerung gesünder. Das ist in vielen wissenschaftlichen Studien belegt. So ist insbesondere die American Dietetic Association der Ansicht, dass eine gut geplante Ernährung, die überwiegend oder ausschließlich mit rein pflanzlichen Lebensmitteln erfolgt, gesund und ernährungsphysiologisch bedarfsgerecht ist. Darüber hinaus bietet die vegetarische und vegane Ernährung gesundheitliche Vorteile in der Prävention und der Behandlung bestimmter Krankheiten. Grundsätzlich können Menschen aller Altersstufen vegetarisch oder vegan leben. Die weltweit größte Vereinigung von Kinderärzten, die America Academy of Pediatrics (AAP) hält Veganismus und Vegetarismus auch für Schwangere, Stillende und Kinder für unbedenklich. Allerdings wird diese Meinung nicht unbedingt von allen Experten geteilt. Der Bundesverband der Frauenärzte sieht dies zum Beispiel kritisch, weil eine Versorgung mit wichtigen Nährstoffen unter Umständen nicht gewährleistet ist. Ebenso rät auch die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) Schwangeren, Stillenden und Kindern von rein veganer Ernährung ab.


Welcher Fleischersatz ist der Beste?


Für viele Veganer ist der Verzicht auf Fleisch gar kein Verzicht. Denn mehr als einem Drittel schmeckt Fleisch gar nicht so gut. Einem weiteren Drittel widerstrebt die nicht-artgerechte Tierhaltung, sodass sie gar kein Fleisch essen mögen. Ebenfalls ein knappes Drittel isst schließlich aus rein gesundheitlichen Gründen keine fleischlichen Gerichte oder Milchprodukte und stellt deswegen auf vegane Ernährung um. Dennoch gibt es genügend Anlässe und Gerichte, bei denen Veganer gerne auf einen Fleischersatz zurückgreifen. Denn fängt die Grillsaison wieder an, wird es für Vegetarier und Veganer brenzlig. Nur Gemüse rösten macht keinen Spaß. Die gute Nachricht: Seit einigen Jahren bestücken die Bioläden und Reformhäuser ihre Kühlregale mit immer neuen Fleischalternativen auf pflanzlicher Basis und die Food-Designer arbeiten an immer neuen Fleischersatz-Produkten. Diese sind mittlerweile kaum noch vom tierischen Vorbild zu unterscheiden. Allerdings gibt es auch da Unterschiede.

1. Tofu: Der Klassiker unter dem Fleischersatz für vegetarische und vegane Ernährung ist Tofu, ein traditionell asiatisches Lebensmittel. Tofu wird dabei aus einem weißen Sojabohnenteig hergestellt, der bei der Denaturierung und Koagulation von Proteinen in der Sojamilch entsteht. Der Quark, der daraus hervorgeht, wird entwässert und anschließend zu den bekannten Tofu-Blöcken gepresst. Diese sind geschmacklich relativ neutral, weshalb ein Tofuwürstchen für den Grill noch eine ordentliche Portion Gewürze benötigt. Aber auch die reine Sojabohne - häufig lediglich als Soja bezeichnet - kommt als veganer Fleischersatz in die nähere Auswahl. Im Gegensatz zur Herstellung von Tofu wird für Sojafleisch Eiweiß aus der Sojabohne isoliert, entfettet und unter hohem Druck strukturiert. Das Ergebnis schmeckt ebenfalls recht neutral und hat eine fleischähnliche, leicht faserige Konsistenz. Oftmals entstehen aus Soja Burger, Bolognese und Geschnetzeltes.

2. Lupine: Dies wird aus dem Samen der sogenannten Süßlupine hergestellt und dient verarbeitet ideal als Ersatz für Schnitzel, Burger oder Würstchen. Die Konsistenz ist durch eine leicht faserige Struktur sehr fleischähnlich.

3. Seitan
Eine andere Alternative der veganen Ernährung ist Seitan, welches aus der chinesischen Küche stammt. Aufgrund seiner Bissfestigkeit und fleischähnlichen Konsistenz schmeckt dieser Ersatz am fleischähnlichsten. Es kann herrlich zu Schaschlikspießen verarbeitet werden und sollte daher nicht fehlen, will man vegan grillen. Da Seitan ein reines Weizeneiweiß ist, kommt es für Personen mit einer Weizenallergie allerdings nicht in Frage.